Ćwiczenia i sposób ich wykonywania pochodzą z książki “Stretching, trening gibkości” Thomas Kurz. Polecam wszystkim do treningu w domu.

Autorem artykułu jest wwwaldek, użytkownik forum ww.sfd.pl

Rozciąganie dynamiczne nóg:

Jaka rozgrzewka? Niezbyt forsowny bieg, przeplatanka, krok dostawny bokiem itp., dokładna rotacja w stawach.

Jakie ćwiczenia? Wymach w przód, w bok, w tył.

Ile powtórzeń?
I seria luźno
10 wymachów w przód na każdą nogę
10 wymachów w bok na nogę
10 wymachów w tył na nogę
II seria mocniej i wyżej, reszta jak w pierwszej serii,
III seria staramy się jak najwyżej, reszta jak w pierwszej serii

Jak często ćwiczyć? Raz dziennie najlepiej przed treningiem kopnięć. Można również dodatkowo w łagodniejszej wersji (np. dwie serie po siedem wymachów w każdej serii) rano jako rozciąganie poranne. Pozwoli to nam w ciągu dnia na wykonanie techniki nożnej bez rozgrzewki jeśli zajdzie taka potrzeba.

Wymach w przód. Od początku do końca ciągniemy prostą nogę.

Wymach w bok.

Wymach w tył, w końcowym momencie wymachu zginamy lekko nogę w kolanie.

Rozciąganie izometryczne nóg:

Jaka rozgrzewka? W zasadzie powinno się je robić po treningu kopnięć więc rozgrzewka składa się z rozgrzewki przed rozciąganiem dynamicznym i z samego treningu kopnięć.
Jakie ćwiczenia? W zasadzie ćwiczeń jest dużo, ja się skupię na trzech, które w podstawowym treningu wystarczają w zupełności i przedstawię na obrazkach poniżej.
Jak często? Najlepiej co drugi dzień i zawsze po treningu.

Ćwiczenie pierwsze
Robimy wykrok w przód na palcach i napinamy tylną nogę naciskają na podłoże. Napięcie powinno trwać 10 s.

Następnie rozciągamy wydłużając wykrok i trzymamy tak bez żadnego sprężynowania 10 s.
To samo teraz na drugą nogę.

Ćwiczenie drugie
Klękamy na jednej nodze, drugą wyprowadzamy przed siebie, kolanko lekko zgięte, pochylamy się w przód bez podpierania i naciskamy piętą nogi z przodu na podłoże 10 s.

Następnie rozciągamy prostując nogę w kolanie i przyciągając klatkę piersiową do kolanka rozciąganej nogi, trzymamy 10 s bez pulsowania itp. ruchów.

Ćwiczenie trzecie
Stajemy w rozkroku i przez 10 s napinamy nogi tak jakbyśmy chcieli je złączyć.

Następnie rozciągamy jak na obrazku i trzymamy w tej pozycji przez 10 s.

Teraz ściągamy nóżki przy pomocy rąk ale nóżkami też sobie pomagamy naciskając na podłoże.

Wszystkie trzy ćwiczenie powtarzamy jeszcze dwa razy w tej samej kolejności, przy czym, w powtórzeniu drugim we wszystkich trzech ćwiczeniach rozciągnięcie powinno trwać 20 s, a w powtórzeniu trzecim 30 s, wszystkie napięcia są 10 sekundowe.
Wykonując napięcia w drugim i trzecim powtórzeniu staramy sie to robić w dłuższych pozycjach niz w poprzednim powtórzeniu.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: Wwwaldek (sfd)