Dziś chciałbym podzielić się z Wami swoją wiedzą dot. ćwiczenia na siłowni i jego wpływu na trening Capoeira. Artykuł kieruję głównie do mężczyzn, bo to dla nich w większości "pakowanie" jest bardziej interesujące ale kobiety - przez proporcjonalne dobranie ćwiczeń i diety dla siebie - też z pewnością skorzystają. Przede wszystkim jednak chciałbym w tym artykule zawrzeć - jak w pigułcę - trochę niezbędnej podstawowej wiedzy.
Po pierwsze musimy założyć, że to Capoeira jest naszym priorytetem. Bardzo wielu z nas o tym zapomina i idziemy na siłownię robić typowy trening na masę. Siłownia ma wspomóc nas w ćwiczeniu Capoeira, nie na odwrót.
Po drugie - typowy trening "na masę" oraz treningi Capoeira wykluczają się wzajemnie. Przy treningu na siłowni pod kątem sztuk walk liczy się wytrzymałość siłowa i kondycja. Nie osiągniemy żadnego większego efektu przy bardzo intensywnym trenowaniu Capoeira i budowaniu masy, bo treningi te będą się wzajemnie znosić. O tym później.
Po trzecie - siłownia jest jak skalpel chirurga - można go używać na wiele sposobów; można sobie nim zrobić wielką krzywdę używając go nieumiejętnie (na siłowni można jednym źle wykonanym ćwiczeniem zrobić sobie krzywdę na całe życie!!!), może też pomóc. Stąd będę przekonywać w dalszej części o dobraniu odpowiedniego treningu na siłowni i jego ilości do naszych potrzeb - pozostawania silnym, dynamicznym, elastycznym.
Po czwarte - trening (jakikolwiek) polega na adaptacji. Na siłowni niszczymy mięśnie, przez co odbudowują się ono silniejsze i bardziej dostosowane do powtarzającego się treningu. Tym sposobem osiągamy postępy (progres). Ciało nietrenowane ulega regresowi, ponieważ utrzymywanie np. masy mięśniowej wymaga dużych nakładów energii, a tę ciało chce oszczędzać. Następuje to po około 10-14 dniach od ostatniego treningu.
Po piąte - musimy pamiętać, jakie mamy predyspozycje genetyczne. Każdy z nas się różni i to, że kolega z sekcji jest wieelki, nie oznacza, że stosując ten sam treningi i żywienie będziemy wyglądali tak samo.
USTALENIE PRIORYTETÓW
Poniżej prezentuję dość typową, ale nieźle moim zdaniem oddającą sens tego, o czym chcę mówić, piramidę. Pokazuje ona to, co w życiu osoby trenującej jest najważniejsze (na samym dole - najszersza podstawa). Wiele osób nie przestrzega tych zasad a ich "piramida" stoi na głowie, przez co jest bardzo niestabilna :)
Najważniejsze dwie rzeczy dla każdego człowieka - regeneracja oraz odżywianie.
REGENERACJA
Organizm ludzki, zależnie od warunków jest w stanie przeżyć dwa tygodnie bez wody, miesiąc bez jedzenia, ale najkrócej będzie walczyć z brakiem snu - około tygodnia, potem przychodzi śmierć. Bez snu (przeciętnie 8h) nasze ciało nie będzie mogło odbudowywać się (mięśnie rosną podczas snu i odpoczynku a nie na siłowni!).
Ważne jest odpowiednie poukładanie treningów, tak aby uwzględnić w planie tygodnia również czas na odpoczynek. Zakładając, że z umiarkowaną intensywnością mamy trzy treningi Capoeira w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) - wystarczy, że siłownia odbywać się będzie 2-3 (np. wtorek, czwartek, ewentualnie sobota). Unikniemy w ten sposób sytuacji, gdy mamy dwa treningi dziennie i damy czas mięśniom na odpoczynek. Niektóre grupy mięśniowe po intensywnym wysiłku wymagają nawet 72 godzin regeneracji (np. nogi). Zmiana wysiłku (trening Capoeira) przy niewielkiej intensywności może pomóc dodatkowo rozluźnić ciało.
Nadmiar wysiłku bez regeneracji powodować będzie odwrotny do zamierzonego skutek - będziemy tracić na sile i masie, ponieważ intensywny trening będzie niszczył nasze mięśnie, a te nie będą nadążały z regeneracją. Kolejne ich "niszczenie" bez czasu na odpoczynek spowoduje postępujące przetrenowanie.
ODŻYWIANIE
Drugim ważnym czynnikiem jest odpowiednio zbilansowana dieta - nasze paliwo i budulec. Dziwnym jest, że ludzie dbają bardziej o własne samochody niż o własne ciała - jadąc w trasę tankujemy paliwa tyle ile potrzeba na przejechanie 200km. Jednak czy idąc na trening jesteś odpowiednio zatankowany (i nie mówię o promilach teraz ;)) ? Przeciętną proporcją dla człowieka jest następujący podział:
15% tłuszcze
35% białka
55% węglowodany
Tłuszcze są wbrew pozorom tak samo ważne jak inne składniki, a zwłaszcza te zdrowe - omega-3 i omega-6 (znajdziemy je w rybach, orzechach itd). Są ważne dla całego organizmu, budują mózg, są źródłem energii, rozpuszczają się w nim witaminy i jest częścią ochrony termicznej ciała. Przeciętny mężczyzna jest zbudowany od 10% do 20% z tłuszczu, kobieta od 15% do 35% . Kulturysta w dniu zawodów ma go około 4%-5%.
Białka to podstawowy budulec naszych mięśni, są też źródłem energii. Najlepszym źródłem białek jest mięso i nikt nigdy nie udowodnił, że białko sojowe jest jego wystarczającym substytutem. Dlatego apeluję - człowiek urodził się jako mięsożerca, a wegetarianizm to wtórny wymysł! Nie walczę z tą ideologią, ale nie popieram, zwłaszcza u osób intensywnie trenujących. "Najlepsze" mięso to białe mięso drobiowe (tak! pierś z kurczaka ;)), ryby - łosoś, tuńczyk (panga to nie ryba!), chude czerwone mięsa.
Węglowodany, najprościej mówiąc cukry proste, dwucukry i wielocukry to nasze podstawowe źródło energii. Nie tylko tej do wysiłku - również energii np. do regeneracji.
Ważne jest by jeść regularnie. Odpowiednią ilością jest około 5 posiłków dziennie, nawet 6 posiłków w dni treningowe. Oczywiście sa one odpowiednio mniejsze niż zwykły "posiłek", ale są regularne i uczą nasz organizm, że "jedzenie jest wciąż dostępne".
Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Typowe przykładowe śniadanie to:
- jajecznica z 4 jaj
- trzy kromki razowego pieczywa plus warzywa
- szklanka płatków owsianych + odżywka białkowa (30g) i kostka twarogu + jogurt + owoce
Każdy następny posiłek następuje po około 3 godzinach:
- pół piersi kurczaka lub indyka, wołowina lub schab (około 200g) - gotowane lub z grilla; lub np. puszka tuńczyka albo 200g twarogu chudego + warzywa + ryż lub makaron
- zamiast tego posiłku można spróbować ok. 100g gainera
Kolejny posiłek (obiad) po 3 godzinach:
- torba ryżu (najlepiej brązowego)
- pół piersi kurczaka/indyka itd. jak wyżej ale już nie zastępujemy gainerem ;)
Jakieś dwie godziny przed treningiem: podobnie jak wyżej, a w trakcie treningu popijamy Carbo.
Po treningu odżywka węglowodanowo-białkowa.
Przed snem: ryba, pierś z kurczaka, albo twaróg - ok. 200 g.
Jako dobrą "sztuczkę" polecam zawsze mieć przy sobie świeży serek wiejski i/lub puszkę tuńczyka w oleju lub sosie własnym.
Nie będę zagłębiał się w szczegóły, bo o dietetyce piszą całe książki, jednak kilka rzeczy powiedzieć trzeba. Jedzenie dostarcza nam energię wyrażaną w kcal (kilokaloriach). Przeciętny mężczyzna potrzebuje dziennie około 2000 kcal (pod warunkiem, że leży i nic nie robi). Przy treningu i wysiłku ilość ta wynosi około 3000kcal - 4000kcal, oczywiście są to wartości orientacyjne zależne od płci, wagi, wieku, rodzaju i ilości treningu. Nie zawsze damy radę dziennie pochłonąć takie ilości jedzenia, jeżeli nie odpowiada nam podwyższanie kalorii np. olejem lnianym, wtedy pojawia się...
SUPLEMENTACJA
Suplementacja jak sama nazwa wskazuje ma wspomóc naszą dietę, a nie ją zastąpić. Śmiech we mnie wzbiera, gdy słyszę o delikwentach niejedzących śniadania, za to przed obiadem (w KFC ;)) wypijają po dwie miarki gainera i wieczorem do tego piwo. Duży błąd.
Suplementacja ma wspomagać dobrze zbilansowaną dietę. Kilka rodzajów suplementów:
a) białko (nazwy typu: whey protein)
- uzupełniamy nimi niedobór białka w diecie, ewentualnie są zastępstwem jednego z 5 posiłków dziennie. Jak najbardziej wskazane wypicie po siłowni
b) węglowodany (nazwy typu: carbo, carbohydrates)
- to czysta energia - do picia przed, w trakcie i po treningu.
Tu muszę wtrącić rzecz o gainerach, bulkach itd - są to mieszanki głównie dwóch powyższych (i w małych ilościach poniższych) suplementów, różnią się od siebie proporcją, ale zwykle mieszane są w stosunku 20% białka - 70% węglowodany (gainery) i 50% - 50% (bulki).
c) kreatyny
- są jej różne rodzaje (podstawowe to monohydrat i jabłczan, często różne rodzaje łączone są w tzw. stacki kreatynowe). Jest aminokwasem niezbędnym do życia, znajduje się w mięśniach - dzięki niej nasze mięśnie się kurczą. Podwyższanie jej poziomu zwiększa siłę, odporność, przyspiesza regenerację siły, ogranicza powstawanie zakwasów. Ponieważ zatrzymuje w organiźmie wodę (retencja wody) może mieć z czasem zły wpływ na nerki, dlatego stosuje się ją w cyklach np. miesięcznych z okresem odstawienia.
d) aminokwasy
- jest ich wiele rodzajów, jednak w 70% w Twojej krwii płynie glutamina. Nie spowoduje ona rozrostu, raczej zahamuje regres i zniweluje zniszczenia po treningu a także przyspieszy regenerację i podniesie odporność organizmu. Bierz ją nie po to by były efekty, a po to, by nie było "złych" skutków treningu. Moim zdaniem podstawowy suplement ważniejszy niż wszystkie powyższe.
e) boostery tlenku azotu
- NO2 czyli dwutlenek azotu powoduje zwiększenie przepływu krwii w organiźmie, a tym samym większe ilości tlenu i składników odżywczych w Twoich tkankach. Boostery azotu poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu, przyśpieszają regenerację, zwiększaja wydolność treningową, siłę oraz masę mięśniową.
f) dopalacze przedtreningowe
- składają się z kombinacji kofeiny, tauryny, witamin (czasem w wielkich ilościach, np. 60 krotna dzienna dawka - ale niczym się nie martw, zdrowy organizm poprostu wydali nadmiar). Ich zadaniem jest podniesienie przed treningiem koncentracji, ciśnienia krwii.
g) spalacze tłuszczu
- jak sama nazwa wskazuje ich zadaniem jest przestawienie ciała na tory "chudnięcia". L-Karnityna na przykład; ale ma minimalny wpływ na organizm, działa głównie na koty, na których była testowana ;)
h) preparaty witaminowo-mineralne
Suplementacja powinna być również dobrana pod kątem potrzeb i treningu. Od siebie mogę polecić podejście następujące: przede wszystkim skup się na jedzeniu - to najprostsza, najskuteczniejsza i najzdrowsza forma wspomagania organizmu - często też najtańsza. Jeśli nie masz ustalonego odpowiedniego żywienia, to łatanie dziur, które mógłbyś załatać w prosty sposób (np. dodaniem jednego posiłku dziennie więcej), za pomocą drogich suplementów mija się z celem.
Zainwestuj w aminokwasy, które przyspieszą regenerację oraz w węglowodany (lub napoje isotoniczne). Możesz je popijać nie tylko przed, w trakcie i po siłowni, ale również podczas treningu capoeira. Dodatkowo pomyśl o preparatach witaminowych - sam stosuję Vigor Plus z guaraną i żeń szeniem. Cała reszta suplementów przydać się może z czasem.
Nie stosuj też wszystkiego naraz. Kolejność dobierania suplementów jest ważna. Dlaczego? Jako przykładu użyję kawy - pierwsza i druga kawa w życiu to jest to - daje kopa, czujesz przypływ energii i działa na Ciebie tak jak trzeba. Z czasem jednak kawa robi się coraz słabsza, a Ty pijąc jej coraz więcej nie widzisz różnicy. Można powiedzieć, że "zablokowałeś" swój organizm na działanie kofeiny - zapchane receptory w komórkach poprostu zobojętniały na ten bodziec. Podobnie jak ma to miejsce z narkotykami - każda dawka musi być większa i mocniejsza, aby podziałała. Niestety nie tędy droga i należy kawę "odstawić" na parę tygodni, czasem miesięcy - wtedy wszystko wraca do normy.
Podobnie, choć nie do końca jest z suplementami. O ile niektóre zdrowe, o tyle inne mogą być stosowane przez określony czas - po pierwsze aby nie "blokować" organizmu, po drugie mogą powodować - tak jak na przykład kreatyna - "zmęczenie" nerek lub innych organów. Dobrze jest zaczynać od suplementów najprostszych i zachowując te podstawowe dodawać kolejne, mocniejsze. Stąd na przykład po cyklu z monohydratem kreatyny i zrobieniu miesięcznej przerwy (dla odpoczynku) możemy spróbować zabrać się za mocniejsze stacki kreatynowe (nitrobolon, storm, noexplode itd). Po ich zakończeniu jednak też warto zrobić przerwę - wydane duże pieniądze na kolejny inny stack mogą się okazać wyrzucone w błoto, bo nie podziałają wogóle. Dlatego nie szarp się z każdym jednym straconym kilogramem. Siłownia również uczy cierpliwości i spokoju :)
|
|
|
Sport i zdrowie 
